Uma explosão de sabores com apenas 10 reais e muita criatividade
Você já olhou para aquela barraca da feira onde vendem legumes em sacos plásticos 4, 5 ou 6 por R$10 — e pensou: “isso deve dar pra fazer alguma coisa boa”? Pois bem, é exatamente essa a proposta do Legume Marroquino uma receita super econômica, nutritiva e com cara de prato elaborado. A melhor parte? Você nunca vai comer a mesma versão duas vezes.
Essa receita é perfeita para quem quer:
- Comer bem gastando pouco
- Garantir legumes para a semana toda
- Variar o cardápio com praticidade
- Usar o micro-ondas e forno de forma criativa
- Congelar marmitas saudáveis para dias corridos
Ah, e se você está planejando um cardápio completo para a semana, essa receita combina muito bem com um iogurte artesanal caseiro ou com nossa geleia fit de morango sem açúcar. E para os cafés da manhã? Que tal preparar um overnight nutritivo cheio de sabor e praticidade?
Ingredientes para o Legume Marroquino
Importante: a escolha dos legumes pode variar conforme sua feira ou mercado. O segredo está em montar uma boa mistura de fibras, vitaminas e, com moderação, carboidratos.
Legumes utilizados nesta versão:
- batata inglesa pequena (fonte de energia com moderação)
- abóbora (rica em betacaroteno, excelente para a visão e imunidade)
- cenoura (ajuda na digestão e saúde ocular)
- abobrinha (baixa caloria, rica em fibras)
- chuchu (diurético e leve para o estômago)
- berinjela (colabora na redução do colesterol)
Temperos – escolha uma combinação ou crie a sua!
Tempero 1 (mais cítrico e aromático):
- Sal a gosto
- Azeite
- Lemon pepper
- Páprica doce
- Chimichurri
Tempero 2 (mais exótico e profundo):
- Curry
- Azeite
- Cúrcuma
- Fumaça em pó
- Tomilho
Dicas extras do Master Fit 💡
Refeição completa: Combine com arroz integral, lentilhas ou mesmo uma proteína magra para um prato completo.
Use burrifador de azeite! Ele economiza no bolso e nas calorias. Azeite é saudável, mas é calórico sim!
Congelamento: Separe em marmitas ou potes de vidro e congele por até 15 dias. É só descongelar e dar uma leve esquentada na air fryer ou micro.
Como preparar o Legume Marroquino
Passo 1 – Limpeza e corte dos Legumes
- Lave bem os legumes.
- Descasque (se desejar) e pique tudo em pedaços médios — o foco é na praticidade, não na perfeição de corte.
Passo 2 – Pré-cozimento no micro-ondas
- Pegue um saco plástico limpo (tipo os de hortifruti).
- Coloque nele os legumes que demoram mais para cozinhar: batata, cenoura e abóbora.
- Dê um nó leve (para abrir depois), faça vários furinhos com um palito de dente e leve ao micro-ondas por 3 minutos.
- Abra o saco com cuidado (vai sair vapor!), adicione os demais legumes e repita o processo por 4/5 minutos, ou até ficarem al dente.
Passo 3 – Temperar os Legumes e assar
- Forre uma forma com papel assa-leve ou papel manteiga (menos sujeira, mais tempo livre).
- Coloque os legumes pré-cozidos e tempere seus legumes com os temperos escolhidos.
- Misture bem e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus ou na sua air fryer tipo forno por cerca de 20 a 25 minutos, ou até ficar do seu gosto.
- Eu, pessoalmente, amo quando as pontinhas dos legumes começam a dourar!
💡 Dica bônus: Se você não curte comer o mesmo sabor a semana inteira, divida os legumes em 2 formas e use um tempero diferente em cada. Você vai se surpreender com a diferença de sabor usando os mesmos ingredientes base.
Comida de verdade, com economia e saúde no mesmo pacote
O Legume Marroquino é mais que uma receita: é uma estratégia de alimentação saudável, prática e sem neura. Com R$10, você garante refeições para vários dias, ainda brinca de chef com os temperos e transforma legumes simples em pratos dignos de elogio.
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Allan Coelho
Analista de SistemasDescobri que comer bem não precisa parecer punição, que cozinhar de forma saudável é uma arte cheia de sabor, e que a disciplina não nasce, ela se treina. com isso meu corpo mudou, mas o mais importante: minha mente mudou.