A creatina é como aquele amigo que topa tudo, te acompanha em todas as fases da vida fitness e ainda não reclama de nada. Neste artigo, vamos mostrar por que ela é uma das substâncias mais estudadas e respeitadas no mundo dos suplementos – e por que talvez esteja na hora de dar uma chance a esse suplemento mágico.
Prepare-se para conhecer os benefícios da creatina com linguagem leve, bom humor e respaldo científico.
O Que É Creatina e Por Que Todo Mundo Fala Dela?
A creatina é um composto natural produzido pelo nosso corpo (fígado, rins e pâncreas) e também presente em alimentos como carne vermelha e peixe. Só que em quantidades pequenas demais pra dar aquele boost de verdade.
Quando suplementada, a creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, que ajuda na produção rápida de energia (ATP). Resultado? Mais força, mais explosão e menos desculpa para não treinar.
Benefícios Comprovados da Creatina
1. Aumenta a Força e a Massa Muscular
Sim, você vai levantar mais peso. E melhor: a ciência confirma. Diversos estudos comprovam que a creatina potencializa ganhos de força e hipertrofia quando aliada a um bom treino de resistência.
2. Melhora o Desempenho em Exercícios Explosivos
Sprint, musculação, HIIT, crossfit… tudo que exige explosão muscular se beneficia da creatina. É como se seus músculos tivessem combustível extra.
3. Acelera a Recuperação
A creatina ajuda a reduzir inflamações e danos musculares, permitindo que você volte mais rápido aos treinos e com menos dores.
4. Melhora a Função Cognitiva
Estudos mostram que a creatina também dá uma forcinha para o cérebro. Pode melhorar memória, raciocínio e foco, especialmente em períodos de estresse ou pouco sono.
5. Atua na Prevenção de Doenças Musculares e em Idosos
Ela tem mostrado efeitos positivos em populações idosas (ajudando a combater a sarcopenia) e em portadores de doenças neuromusculares. Sim, ela é multitarefa!
Como Tomar Creatina: Saturação ou Manutenção?
Muitos dizem que basta ingerir 5 gramas ao dia, mas faz sentido uma pessoa de 1.50 M 45 kg e outra pessoa de 2.10 M 110 kg tomar 5 gramas e ter o mesmo efeito, o mesmo resultado? Aqui vem a parte que confunde muita gente, mas a gente simplifica:
Método 1: Dose de Saturação
- A dose de saturação dura de 5 à 7 dias
- A dosagem utilizada para saturação é de 0.3 gramas por kilo, ou seja uma pessoa de 100 kilos tomaria 30g ao longo do dia
Essa abordagem satura rapidamente os músculos e acelera os resultados, é importante dividir essa dose para ser ingerida ao longo do dia para melhor absorvição do organismo.
Método 2: Dose de Manutenção
- Durante o período de manutenção se ingere de 0.03 a 0.1 gramas de creatina por kilo, ou seja uma pessoa de 100 kg tomaria de 3 à 10 gramas por dia
- Em cerca de 4 a 5 semanas você atinge os mesmos níveis de creatina intramuscular da saturação.
Dicas importantes:
A hora do dia não importa tanto; o que importa mesmo é a constância!
Tome com água e, se possível, com uma refeição que tenha carboidratos e tome todos os dias.
Mitos e Verdades
A Creatina Faz Mal aos Rins?
Hora da verdade: não, a creatina não faz mal aos rins.
A confusão existe porque a suplementação pode aumentar os níveis de creatinina no sangue, que é usada como marcador da função renal. Mas calma, isso não significa que há problema nos rins – é só um falso positivo comum.
E tem mais: estudos com pessoas em diálise mostraram que a creatina pode ser usada com segurança, inclusive ajudando na qualidade de vida.
Se você é do tipo cético (ou gosta de impressionar no papo de academia), aqui vai munição de respeito:
Em Pacientes em Diálise
- “Effect of Creatine in Hemodialysis Patients” (Nutrients, 2024) – Pacientes em hemodiálise tomaram 5g/dia de creatina por um ano. Resultado: ganho de massa muscular sem nenhum impacto negativo na função renal.
Meta-Análises e Estudos Com Populações Saudáveis:
NHANES (2017–2018) – Estudo populacional dos EUA: consumo de 2g+ de creatina por dia não aumentou o risco de disfunção renal.
Vega et al. (2019) – Meta-análise com 15 estudos concluiu que a creatina não afeta a função dos rins em pessoas saudáveis.
Gualano et al. – Múltiplos estudos com indivíduos com doenças como diabetes tipo 2 também mostraram total segurança renal.
Creatina Retem Liquido?
Sim, ela retem liquido, porem ela não gera celulite e não engorda, afinal ela não retem liquido na camada de gordura e sim dentro do músculo, exatamente por isso é largamente utilizada por atletas de vários segmentos e não apenas daqueles que praticam musculação.
Creatina, Seu Novo Melhor Amigo
Se você busca performance, foco, recuperação e resultados reais, a creatina é o suplemento ideal para você. Ela é segura, eficaz, acessível e respaldada por décadas de pesquisa séria.
E agora que você sabe que até pacientes em diálise podem usá-la sem riscos… o que está esperando pra dar uma chance a esse superpó?
Seu futuro eu com mais músculo, mais energia e menos desculpas agradece.
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Allan Coelho
Analista de SistemasDescobri que comer bem não precisa parecer punição, que cozinhar de forma saudável é uma arte cheia de sabor, e que a disciplina não nasce, ela se treina. com isso meu corpo mudou, mas o mais importante: minha mente mudou.